Hoe behoud je gezonde spieren

Geplaatst op 1 november 2022

Je spieren zijn belangrijk. Niet alleen omdat ze ervoor zorgen dat je kunt bewegen, maar ook omdat ze een belangrijke rol spelen in je gezondheid. Door goed voor je spieren te zorgen, kun je ervoor zorgen dat deze zo lang mogelijk gezond blijven. In dit artikel lees je hoe je dat doet!

Dit artikel word je aangeboden door Joost Nagelmaeker fysiotherapie

1. Zorg voor voldoende eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kan je spiermassa afnemen. Eet daarom dagelijks voldoende eiwitrijke voeding, zoals magere melkproducten, vlees, vis, noten en peulvruchten. Let wel op dat je niet teveel eiwitten binnenkrijgt, want dit is slecht voor je nieren.

2. Doe aan krachttraining

Krachttraining is niet alleen goed voor je spieren, maar ook voor je botten. Het versterkt de spieren en het bindweefsel rondom de spieren en botten. Dit kan helpen voorkomen dat je spieren en/of botten afbreken wanneer je ze hard nodig hebt, bijvoorbeeld tijdens een val. Krachttraining kan je doen door gewichten te liften of met apparaten in de sportschool, maar ook door simpele oefeningen thuis te doen zoals push-ups, sit-ups en squats.

3. Doe aan cardio

Cardio is goed voor je hart- en bloedvaten en je longen. Het versterkt ook de spieren die je gebruikt tijdens het bewegen. Bewegen is goed voor je spieren, maar als je niet genoeg beweegt, kan dit leiden tot spierkrachtverlies. Cardio kan je doen door te sporten, hard te lopen of fietsen.

4. Zorg voor voldoende rust

Je spieren hebben rust  nodig om te herstellen en groeien. probeer daarom minimaal 1 dag in de week rust te nemen van je trainingen. Neem ook genoeg rust tijdens je training, bijvoorbeeld door korte pauzes te nemen tussen de sets.

5. Drink voldoende water

Water is essentieel voor alle cellen in je lichaam, ook voor je spieren. Zorg er daarom voor dat je dagelijks 1,5 tot 2 liter water drinkt. Je weet dat je voldoende water hebt gedronken als je plas lichtrood of helderwit is.

6. Eet gezonde voeding

Gezonde voeding is niet alleen goed voor je algemene gezondheid, maar ook voor je spieren. Eet daarom dagelijks verschillende soorten fruit en groenten, volkoren granen, magere zuivelproducten, noten en peulvruchten. Vermijd verzadigde vetten, zoals die in fastfood en frituurvet, want deze kunnen het risico op hart- en vaatziekten verhogen.

7. Stop met roken

Roken is slecht voor je gezondheid, ook voor je spieren. Roken vermindert de bloedstroom naar je spieren, waardoor ze minder goed kunnen functioneren. Dit kan leiden tot spierkrachtverlies. Als je wilt stoppen met roken, kun je hulp zoeken bij een stopprogramma of bij een arts of apotheker.

8. Bezoek bij vastzittende spieren de fysio

Als je vastzittende spieren hebt, kun je hier vaak verlichting van krijgen door middel van dry needling of oefentherapie. Dry needling is een techniek waarbij naalden in de spier worden gezet om deze te laten ontspannen. Oefentherapie bestaat uit oefeningen die je thuis kunt doen om je spieren te versterken. Beide behandelingen zijn niet pijnlijk en worden door veel mensen met succes toegepast.

9. Let op je houding

Een goede houding is belangrijk voor je spieren. Als je regelmatig in een slechte houding zit of staat, kan dit leiden tot spierpijn en uiteindelijk tot spierkrachtverlies. Zorg er daarom voor dat je altijd in een goede houding zit of staat, bijvoorbeeld door rechtop te zitten met je schouders naar achteren en door je knieën niet hoger te laten komen dan je heupen.